Tinjau Topik:
-
Garis panduan semasa bersenam
-
Senaman Bahagian Dasar Pelvis (Kegels)
-
Bolehkah saya bersenam jika saya sedang menyusu?
Garis panduan semasa bersenam
Jika anda telah bersenam sepanjang kehamilan anda dan bersalin tanpa masalah, anda boleh memanjangkan masa bersenam dan keamatan (intensiti) senaman secara perlahan-lahan. Sentiasa dengar rintihan badan anda. Jika lokia (pendarahan selepas bersalin) bertambah atau anda merasa sakit atau letih selepas bersenam, ini mungkin menandakan anda telah bersenam secara keterlaluan.
Senaman Bahagian Dasar Pelvis (Kegels)
Anda mungkin mendapati senaman bahagian dasar pelvis PALING disyorkan untuk ibu-ibu baru bersalin. Ini adalah kerana bahagian dasar pelvis menyokong pundi kecing, uterus dan usus wanita. Otot-otot ini juga memberi sokongan kepada kehamilan dan membantu proses bersalin.
Semasa mengandung dan bersalin, otot-otot ini boleh menjadi lemah. Oleh itu, anda perlu ‘senamkan’ otot-otot ini secepat mungkin selepas bersalin untuk menguatkannya semula bagi mengelakkan komplikasi seperti inkontinens (masalah mengawal pembuangan air kecil dan besar).i
Anda boleh melakukan senaman bahagian dasar pelvis dengan duduk, berdiri atau berbaring.
-
Terlebih dahulu anda perlu menenangkan badan anda dengan menarik dan menghembus nafas secara perlahan-lahan.
-
Bayangkan anda terdesak untuk mengosongkan pundi kencing tetapi anda perlu menahan kencing. Rasai otot yang anda kemut. Anda juga boleh mengenal pasti otot dengan menghentikan kencing anda tetapi ini hanya untuk membantu anda mengenal pasti otot dengan tepat dan bukan untuk bersenam.
-
Pastikan anda tidak menahan nafas atau mengempiskan perut semasa mengemut.
-
Sebaik sahaja anda sudah mengenal pasti otot, anda boleh terus mulakan senaman. Anda mungkin perlu mencuba beberapa kali untuk mengenal pasti otot yang betul.
-
Bila mengemut, anda sewajarnya merasakan seperti anda menolak otot ke atas.
-
Mulakan dengan melakukannya kira-kira 10 kali secara berterusan (satu set). Kemut, angkat dan lepaskan. Pastikan anda bernafas secara biasa sambil mengemut otot dasar pelvis anda.
-
Berlatih setiap hari, dengan perlahan-lahan panjangkan masa anda menahan kemutan untuk beberapa saat lebih lama. Ia penting untuk berehat antara set mengemut.
-
Anda patut tetapkan sasaran untuk melakukan antara satu hingga tiga kali sehari, 10 kali setiap set.
Jika anda tidak pasti dengan prestasi anda atau sama ada anda telah mencapai sebarang kemajuan, anda dinasihatkan supaya berbincang dengan bidan atau doktor anda.
Senaman sudah terbukti memberi kesan positif ke atas kesejahteraan ibu. Sebelum memulakan rutin senaman, anda dinasihatkan supaya mendapatkan kelulusan daripada bidan atau doktor anda. Mulakan dengan senaman mudah dan ringan tahap rendah.ii Untuk memastikan anda seronok melakukan senaman, kekalkan di tahap selesa dan ringan/sederhana dengan matlamat untuk mengekalkan/ menambah baik kesejahteraan anda amnya. Jangan lupa untuk minum banyak air/cecair berkhasiat, mengambil makanan seimbang 3 kali sehari dengan segala kumpulan makanan, dan pakai coli dengan sokongan serta pakaian yang selesa semasa bersenam.
Mulakan secara perlahan dan lembut dan pergiatkan senaman secara beransur.
References:
i(https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy?IsMobileSet=false)
ii(https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/11000/Postpartum_Exercise.3.aspx)
