Anda mungkin kurang bersenam sebelum ini. Anda masih boleh mendapat manfaat daripada senaman pranatal dan sekali gus memulakan amalan sihat yang boleh diteruskan sebagai ibu baharu. Berikut ialah cara untuk memulakan dan kemudian meneruskan senaman.
Meskipun anda tidak aktif bersenam sebelum hamil, anda boleh memulakan pelan kecergasan sekarang dan mendapat banyak manfaat daripada senaman, termasuk menambah tenaga dan mengurangkan sakit belakang. Langkah penting pertama: Dapatkan nasihat daripada doktor. Sebaik sahaja mendapat kebenaran, cuba langkah-langkah ini untuk memulakan dan meneruskan rutin bersenam.1- 3
Menjaga kecergasan pranatal
-
Mulakan perlahan-lahan. Mulakan perlahan-lahan. Jika anda tidak biasa bersenam, sebaik-baiknya mulakan dengan 5 minit setiap hari, dan tingkatkan masa hingga 30 minit pada kebanyakan hari.1, 2 Berjalan di sekitar kawasan perumahan mahupun pusat beli-belah, memilih tangga bukan eskalator adalah antara cara mudah untuk menjaga kecergasan.1
-
Jaga keselamatan. Untuk memastikan senaman tidak terlalu berat atau terlalu cepat, sentiasa pastikan anda masih boleh berbual sambil bersenam.1, 3
Pilih kegiatan ringan
-
Berjalan perlahan. Tetapkan sasaran sepanjang 1km sehari, tiga hari seminggu, dengan kelajuan sederhana, dan tambah beberapa minit setiap minggu.3
-
Senaman yoga. Kelas yoga pranatal digemari dan menjadi pilihan ramai ibu mengandung.1, 4, 5
-
Berenang. Senaman dalam air baik untuk otot-otot anda, dan air membuat anda terasa ringan2, 3 lebih-lebih lagi ketika anda memasuki trimester akhir.
-
Elakkan senaman berisiko tinggi. Jangan lakukan aktiviti yang boleh menyebabkan anda jatuh (seperti menunggang kuda, sukan ski, dan luncur air) dan sukan melibatkan sentuhan badan (seperti bola keranjang, bola sepak, dan hoki).1, 2
Melanjutkan latihan pranatal selepas melahirkan
-
Susun rancangan. Lebih mudah untuk dijadikan satu amalan jika senaman menyeronokkan dan sesuai dengan jadual anda. Susun aktiviti senaman kegemaran anda pada hari dan waktu yang boleh anda luangkan dan masukkan dalam kalendar anda.1, 6
-
Cari teman bersenam. Bersenam lebih menyeronokkan jika anda tidak keseorangan. Teman yang memberi kata semangat dan sokongan akan memudahkan anda patuh kepada komitmen.1
-
Kreatif pilih aktiviti. Sertai kelas Pilates atau kumpulan menyusur denai kembara – kreativiti dan kepelbagaian boleh membuat anda terus bersenam sepanjang kehamilan anda.1
-
Jejak ganjarannya. Adakah anda lebih bertenaga pada hari anda bersenam? Tidur lena pada waktu malam? Sediakan buku catatan, atau catat pada kertas dan letakkan di mana-mana sebagai peringatan mengapa anda menjadikan kecergasan satu keutamaan dalam hidup anda.
Rujukan:
- Kehamilan dan Senaman: Sayang, Mari Bergerak! - Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
- Senaman Semasa Mengandung. - Kolej Ahli Obstetrik dan Ahli Ginekologi Amerika. http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
- Bersenam Semasa Mengandung. - KidsHealth from Nemours. http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/exercising_pregnancy.html
- Yoga untuk Kesihatan. – Pusat Kebangsaan untuk Perubatan Pelengkap dan Alternatif (NIH). http://nccam.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
- Yoga pranatal: Apa anda perlu tahu. - Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193
- Sesuai untuk Anda Berdua: Petua untuk Kehamilan. - Rangkaian Maklumat Kawaln Berat (WIN), Institut Diabetes dan Penyakit Penghadaman dan Buah Pinggang Kebangsaan. http://www.win.niddk.nih.gov/publications/two.htm
