Mengapa anda patut bersenam
Di peringkat ini, bersenam tidak bermakna pergi ke gim atau berlatih untuk acara maraton. Ramai ibu baru bersalin merasa lemah dan letih tetapi terdapat ramai juga yang tidak sabar untuk bersenam kerana mahu mengembalikan bentuk dan berat badan seperti sebelum mengandung dengan secepat mungkin. Ibu-ibu yang bersenam dalam tempoh postpartum boleh rasa lebih bertenaga, menguatkan otot pelvik dan abdomen dengan lebih cepat, mempunyai keyakinan diri yang lebih baik, tidur dengan lebih lena dan mengurangkan kemurungan selepas bersalin.i
Bila untuk mula
Jika anda bersalin secara normal tanpa komplikasi, anda boleh memulakan senaman ringan sebaik sahaja anda rasa cukup sihat. Ini mungkin seawal beberapa hari selepas bersalin. Anda boleh mulakan perlahan-lahan dengan senaman bahagian dasar pelvis, berjalan dan rengangan lembut. Buat permulaan, anda boleh bersenam selama 10-15 minit setiap hari dan perlahan-lahan panjangkan tempoh bersenam mengikut keupayaan anda.
Senaman lebih berat seperti berlari atau yoga postnatal hanya boleh dimulakan selepas pemeriksaan postnatal oleh bidan atau doktor andaii 6 minggu selepas bersalin. Anda boleh mula berenang jika pendarahan sudah berhenti sama sekali (lokia)selama seminggu dan jahitan telah sembuh sepenuhnya. Ini adalah untuk mengelakkan jangkitan kepada uterus (rahim) dan luka daripada air dalam kolam renang.
Jika anda bersalin menerusi pembedahan caesarean, anda boleh memulakan senaman ringan sebaik sahaja anda tidak lagi merasa sakit. Jika tidak pasti, anda boleh dapatkan nasihat daripada bidan atau doktor anda. Untuk senaman lain, sebaik-baiknya tunggu hingga selepas anda menjalani pemeriksaan susulan postnatal 6 minggu dan bincangkan dengan bidan atau doktor anda tentang jenis senaman dan bila anda boleh mula bersenam. Anda mungkin perlu menangguhkan aktiviti berenang sehingga luka sembuh sepenuhnya bagi mengelakkan jangkitan. Seperti bersalin secara normal melalui vagina, mulakan dengan perlahan dan panjangkan masa dan tingkatkan keamatan senaman secara beransur-ansur.
Jenis senaman
Senaman ringan selepas bersalin termasuk senaman bahagian dasar pelvis atau Kegels, senaman pernafasan dalam, berjalan, regangan lembut dan berenang. Senaman berat termasuk berlari atau berjoging, yoga dan senaman untuk menguatkan otot. Mulakan secara perlahan dan lembut dan pergiatkan senaman secara beransur.
Vigorous exercises include running or jogging, yoga and weight strengthening exercises.
Start slow and gentle and work your way up.
Anda tidak dinasihatkan melakukan senaman menguatkan otot abdomen/bangkit tubi, tekan tubi dan senaman regang papan (plank) sehingga anda mendapat kebenaran daripada doktor/bidan anda selepas pemeriksaan postnatal 6 minggu. Jika dilakukan secara terlalu awal, senaman ini boleh memberi tekanan selanjutnya kepada otot-otot abdomen anda yang menjadi lemah dan regang semasa mengandung. Anda mungkin memerlukan masa beberapa bulan sebelum anda dapat melakukan tekan tubi atau bangkit tubi kerana otot-otot teras anda memerlukan masa untuk menjadi kuat semula. Anda dinasihatkan supaya menambah keamatan senaman anda di bawah bimbingan seorang jurulatih profesional.
References:
- (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/11000/Postpart...)
- (https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy?IsMobileSet=...)
