Memang benar ibu perlu berpantang dan berehat seketika selepas kelahiran untuk menguatkan badan semula. Namun, ia bukan alasan untuk mengabaikan senaman selepas bersalin!
Persoalannya, apakah kaedah yang betul, selamat dan sihat untuk semua para ibu bersenam selepas bersalin?
Garis panduan senaman selepas kelahiran
Ramai ibu yang mungkin sedikit gugup atau takut untuk melakukan aktiviti fizikal selepas bersalin. Ia normal tetapi anda juga perlu tahu bahawa senaman penting di dalam proses penyembuhan.1
Anda mungkin telah berehat lama ketika tempoh berpantang bukan? Justeru, senaman adalah solusi yang tepat untuk anda mula aktif!
Sekiranya anda biasa bersenam sebelum dan sepanjang kehamilan lalu bersalin tanpa sebarang masalah, teruskanlah bersenam dengan durasi dan intensiti senaman yang biasa, kemudian tingkatkan intensiti secara beransur-ansur.1
Namun, dengarkan juga tindak balas dan rintihan tubuh badan anda. Jika anda rasa kesakitan dan keletihan luar biasa selepas bersenam, ini mungkin menandakan senaman itu berada pada tahap yang keterlaluan.1
Dalam pada itu, dapatkan nasihat daripada doktor tentang bila dan bagaimana anda boleh mulakan senaman selepas bersalin. Setiap orang mungkin berbeza bergantung individu, justeru kenalilah tubuh badan anda sendiri.
Bilakah waktu terbaik untuk ibu mulakan senaman selepas bersalin?
- Jika tiada komplikasi dan anda melahirkan secara normal, aktiviti fizikal boleh dimulakan beberapa hari selepas bersalin apabila anda rasa sudah bersedia2
- Jika ada komplikasi dan anda bersalin secara czer, aktiviti fizikal perlu dimulakan selepas doktor mengesahkan bahawa anda benar-benar sudah bersedia2
Pun begitu, pastikan anda dapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu. Hanya teruskan senaman sekiranya tiada komplikasi terjadi semasa atau selepas melakukan aktiviti fizikal tersebut.
U.S. Department of Health and Human Services (HHS) menyarankan agar anda melakukan senaman selepas bersalin sekitar 150 minit dalam seminggu dengan aktiviti aerobik pada tahap yang sederhana.2
Ingatkan diri anda bahawa ia perlu dilaksanakan dengan penuh hati-hati. Mulakan dengan perlahan, warm-up dan cool-down serta minum banyak air kosong agar tiada kesan sampingan akibat senaman.2
Kegel senaman selepas bersalin paling sesuai?
Bagi kebanyakan ibu, mereka mungkin akan mencari jenis atau teknik senaman kempiskan perut selepas bersalin. Ia penting untuk mengembalikan semula bentuk badan seperti sediakala.3
Pun begitu, anda harus memberikan lebih fokus kepada penyembuhan bahagian dalaman tubuh badan. Ini termasuk organ yang bekerja keras semasa kelahiran seperti rahim dan pelvis yang telah terjejas sepanjang kehamilan.
Maka, senaman kemutan atau senaman kegel selepas bersalin adalah pilihan paling bagus.4 Rasanya, semua orang tahu tentangnya bukan?
Menurut ramai pakar, senaman ini sangat disyorkan untuk dilakukan oleh para ibu selepas bersalin. Ini kerana ia memberi fokus kepada otot rahim dan pelvis yang telah banyak membantu proses kehamilan dan kelahiran.4
Semasa mengandung dan melahirkan, otot-otot ini termasuk pundi kencing dan usus wanita akan menjadi lemah. Jadi, anda perlu membuat ia kembali 'bekerja' secepat mungkin selepas bersalin untuk mengelakkan komplikasi.4
Contohnya, risiko masalah inkontinens (kesukaran mengawal pembuangan air kecil atau besar) mampu dikurangkan sekali gus menjadikan kehidupan selepas kelahiran anda lebih sihat dan sejahtera.5
Senaman selepas bersalin untuk ibu menyusu
Dalam erti kata mudah, senaman kemutan selepas bersalin seperti kegel ini sudah terbukti akan memberi kesan positif ke atas kesejahteraan para ibu dan membuat tubuh badan kembali menjadi segar.
Sebelum memulakan apa-apa rutin senaman selepas bersalin, anda dinasihatkan untuk mendapatkan maklumat dan nasihat doktor terlebih dahulu agar tidak terjadi kesan sampingan pada diri anda kelak!
Amalkan diet pemakanan yang sihat dan seimbang!
Dalam masa yang sama, anda juga perlu menjaga diet pemakanan agar ia sentiasa sihat dan seimbang. Seperti mana sebelum dan semasa hamil, nutrisi tepat akan membuat tubuh badan lebih kuat dan sihat.6
Tanpa nutrisi yang baik dan cukup, usaha anda untuk bersenam selepas bersalin itu mungkin hanya akan sia-sia!
Namun, kesibukan senaman selepas bersalin itu mungkin akan membuat anda sedikit hilang fokus dalam mencari dan memilih diet pemakanan terbaik. Maka, anda perlu menggunakan alternatif yang ada.6
Jadi, apakah usaha yang anda boleh cuba bagi memastikan nutrisi untuk diri anda kekal di tahap terbaik?
Pengambilan susu sarat nutrien boleh membantu
Pengambilan susu sarat nutrien bukan hanya penting untuk ibu hamil tetapi penting juga untuk ibu menyusu.
Ibu boleh cuba susu seperti Enfamama A+ diformulasikan secara saintifik untuk ibu hamil dan menyusu dengan nutrien-nutrien penting, sekali gus memberi manfaat buat kesihatan.
Selain tinggi dengan DHA dan kolina, susu ini turut mengandungi pelbagai lagi nutrien penting termasuk asid folik, zat besi, inulin, vitamin D dan kalsium bagi memenuhi keperluan nutrisi setiap para ibu.
Kandungan lemak dan indeks glisemik yang rendah juga mampu membantu mengawal kadar gula dalam badan selain mengekalkan berat badan di tahap ideal.7 Jadi, ia sangat sesuai buat ibu yang mahu bersenam selepas bersalin!
Dengan hanya mengambil susu diperkaya nutrien ini 2 kali sehari, anda akan mendapat banyak manfaat bukan hanya untuk bersenam, malah membantu memenuhi keperluan nutrisi ibu selepas bersalin.
Jom sertai Kelab Enfamama A+ untuk tips-tips kehamilan dan keibubapaan, sampel PERCUMA dan banyak lagi! Klik di sini untuk sertai.
Rujukan:
- Exercise After Pregnancy, https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn, Accessed Nov 17 2023.
- Postpartum Guide to Exercise, https://www.nwh.org/maternity-guide/postpartum-guide/postpartum-chapter-2/exercise-after-delivery, Accessed Nov 17 2023.
- Health Benefits of Exercise for Women, https://www.sutterhealth.org/health/womens-health/health-benefits-of-exercise-for-women, Accessed Nov 17 2023.
- Kegel Exercises, https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises, Accessed Nov 17 2023.
- What is Urinary Incontinence?, https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/u/urinary-incontinence, Accessed Nov 17 2023.
- Healthy Eating and Diet Tips for Women, https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/diet-and-nutrition-tips-for-women.htm, Accessed Nov 17 2023.
- Weight Loss and Diabetes, https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/whats-your-healthy-weight/lose-weight, Accessed Nov 17 2023.
