Tip-tip Pemakanan Semasa Trimester Ketiga

Trimester ketiga adalah trimester terakhir kehamilan anda, dan anda perlu terus menjaga diri dan juga bayi dalam kandungan anda.

Mengekalkan pemakanan yang sihat semasa fasa terakhir tempoh kehamilan anda ini penting untuk bayi dalam kandungan anda – dan juga untuk perubahan bentuk badan anda! Ikuti tip-tip berikut untuk bersedia menghadapi saat untuk melahirkan dengan semangat yang kuat.

Pilih saiz hidangan yang lebih kecil

Berat badan anda mungkin akan bertambah sebanyak 400 gram setiap minggu dalam trimester ketiga iniⁱ. Dengan keadaan bayi dalam kandungan anda dan anda juga semakin membesar, adalah penting bagi anda makan dengan cukup dan sihat. Cuba makan 3 saiz hidangan yang kecil atau saiz hidangan yang sederhana pada selang masa yang tetap, dan juga ambil 2-3 kali snek ringan untuk sepanjang hari. Sasarkan untuk mengambil diet yang sihat, yang terdiri dari pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, makanan yang kaya dengan protein seperti susu, kacang, bijirin penuh dan kekacang, bagi memastikan bayi dalam kandungan anda mendapat keperluan nutrisi penting yang mencukupi untuk perkembangannya yang menyeluruh.

Jangan lupa nutrien-nutrien untuk anda, termasuk kalsium, protein, zat besi dan DHA.

Bayi dalam kandungan anda amat memerlukan bekalan kalsium yang banyak pada trimester ini, kerana perkembangan tulangnya banyak berlaku. Teruskan mengambil produk tenusu seperti susu rendah lemak dan yogurt, kerana makanan ini tinggi kandungan kalsium dan magnesium dan fosforus yang penting untuk perkembangan tulang. Cuba dapatkan bekalan vitamin D yang mencukupi dari sinaran cahaya matahari atau dari diet anda kerana vitamin D membantu penyerapan kalsium.

Pertumbuhan otot dan tisu bayi dalam kandungan anda juga memerlukan protein. Semasa trimester ketiga kehamilan, anda memerlukan protein tambahan kira-kira 30 gram setiap hariⁱⁱ dan anda boleh dapatkannya dari pelbagai sumber seperti ayam itik, ikan, susu dan telur. Daging ayam dan daging merah bukan sahaja merupakan sumber protein yang bagus, ia juga kaya dengan zink yang menyokong fungsi pertahanan badan anda dan bayi dalam kandungan andaⁱⁱⁱ. Teruskan mengambil makanan yang kaya dengan zat besi seperti bayam, daging ayam dan daging merah dalam diet harian anda untuk membantu penghasilkan sel darah merah bayi dalam kandungan anda.

DHA adalah komponen penting untuk perkembangan otak bayi dalam kandungan anda, jadi pastikan diet anda terdiri daripada ikan berlemak, iaitu sumber yang bagus untuk mendapatkan bekalan nutrisi perangsang otak ini. Sebagai salah satu blok binaan otak bayi dalam kandungan anda, DHA berkumpul dengan banyak dan cepat di dalam otak bayi dalam kandungan anda semasa trimester ketiga ini sehinggalah tahun-tahun pertama kehidupannya^iv. Oleh itu, teruskan pemgambilan DHA sebanyak 200 miligram setiap hari.^v

Pastikan anda mengambil suplemen anda yang selalunya mengandungi zat besi, asid folik dan kalsium seperti yang telah ditetapkan oleh doktor anda.

Pemakanan yang baik pada waktu ini, akan membantu anda pulih dari proses kelahiran nanti. Jadi, isi pinggan anda dengan daging pejal, kekacang, kacang soya, ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran, susu dan makanan sihat yang lain.

Nota: Sekiranya anda mempunyai soalan tentang pengambilan nutrisi anda, bincangkan dengan doktor anda untuk bantuan pakar yang bertauliah akan menetapkan pengambilan nutrisi ini Untuk nasihat pakar dalam menetapkan diet kehamilan berdasarkan keperluan individu pada trimester terakhir ini.

Minum air dengan banyak!

Kebelakangan ini, mungkin anda mula merasakan yang anda kini menetap di tandas disebabkan kekerapan anda berulang-alik ke tandas. Pada peringkat ini, saiz bayi dalam kandungan anda yang besar akan menekan pundi kencing anda sepanjang masa, dan membuatkan kekerapan anda ke tandas menjadi sangat mendesak, tidak kira malam atau siang!

Tetapi ini tidak membuatkan penghidratan menjadi kurang penting. Penghidratan yang mencukupi penting terutama sekali sewaktu kehamilan bagi menyokong bendalir amnion dan peningkatan isipadu darah dalam badan^vi. Oleh kerana itu, teruskan minum 2.3 L air yang disarankan atau bersamaan 10 cawan air setiap hari^vii. Ini juga mungkin akan membantu mengelakkan dari kekejangan kaki.

Kekalkan rutin senaman anda.

Senaman yang ringan akan membantu anda kekal cergas, serta membantu mempersiapkan badan anda untuk proses kelahiran nanti. Jadi, jangan putus asa, walaupun anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat. Buat semampunya, dan apa yang doktor anda kata OK.

Rujukan:

1. Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017, from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx
2. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, (2002). Geneva, Switzerland. WHO Technical Report Series 935, pp. 243-244). Retrieved 2 June 2017 from, http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf
3. Darnton-Hill, Ian, (2013). Zinc supplementation during pregnancy: Biological, behavioural and contextual rationale. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), WHO.
4. Carlson, Susan E., (2009). Docosahexaenoic acid supplementation in pregnancy and lactation. American Journal of Clinical Nutrition, 89(2): 678S–684S.
5. Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
6. Montgomery, K. S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of Perinatal Education, 11(3), 40–42.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, Volume 8, Issue 3.