Perlu makan untuk dua orang? Jangan makan lemak semasa hamil kerana semua lemak tidak bagus? Teruskan minum walaupun anda semakin kerap ke tandas? Yang mana satu benar dan yang mana satu mitos sahaja? Penting untuk anda tahu yang mana benar dan yang mana tidak benar agar anda dapat makan dengan sihat sepanjang tempoh kehamilan untuk anda dan bayi dalam kandungan anda.
Mitos #1: “Makan untuk dua orang” sewaktu hamil bermakna anda perlu makan dua kali ganda
Sebenarnya: Memang benar ibu hamil perlu makan untuk dirinya dan juga bayi dalam kandungannya, tetapi beliau tidak perlu makan hidangan untuk dua orang. Setiap ibu hamil hanya memerlukan kalori tambahan sebanyak 290-360 kalori sehari dalam diet harian mereka ketika trimester keduai. Jumlah ini bersamaan kira-kira segelas susu dan secawan bijirin beserta sebiji pisang.
Ketika trimester ketiga, disarankan untuk menambah sebanyak kira-kira 470 kalorii atau bersamaan dengan sekeping keju cheddar, separuh sandwic mentega kacang, satu hidangan yogurt rendah lemak beserta sebiji epal. Pastikan anda memenuhi kalori tambahan ini dengan makanan yang sihat dan bukan dengan makanan atau minuman yang tinggi kandungan gula tambahan atau lemak tepu, seperti minuman berkarbonat, biskut mentega, kentang goreng, dan lain-lain.
Mitos #2: Lupakan ikan semasa hamil kerana factor keselamatan.
Sebenarnya: Kebanyakan makanan laut, terutama ikan berlemak, adalah sumber asid dokoheksanoik (DHA) – sejenis asid lemak omega-3 yang memainkan peranan penting dalam menyokong perkembangan otak dan deria penglihatan bayi dalam kandungan anda. Sebagai tambahan, ikan adalah sumber protein yang bagus dan mempunyai kandungan lemak tepu yang rendah. Maka oleh sebab itu, ikan seharusnya termasuk di dalam diet sihat semasa hamil, kerana khasiatnya yang bagus untuk perkembangan bayi dalam kandungan.
Risau tentang kandungan merkuri? Pilih ikan yang rendah kandungan merkuri seperti ikan salmon, kod, sardin dan tilapia, yang anda boleh nikmati sehingga 2-3 hidangan dalam seminggu. Elakkan dari memilih ikan yang mempunyai kandungan merkuri yang tinggi, seperti ikan todak, tenggiri dan yuii. Pastikan diet dan bekalan pranatal anda mengandungi DHAiii. Pakar menyarankan agar ibu yang hamil dan yang menyusu untuk mengambil sekurang-kurangnya 200 miligram DHA sehari.
Mitos #3: Kurangkan minum untuk elak kerap ke tandas dan air berkumpul dalam badan.
Sebenarnya: Kerap ke tandas adalah sesuatu yang menjengkelkan (antara masalah kehamilan yang perlu dihadapi disebabkan bayi dalam kandungan anda menekan pundi kencing anda), namun ini bukanlah satu alasan untuk anda tidak minum air secukupnya. Bahkan, wanita hamil perlu minum dengan kerap kerana keperluan air anda ketika hamil akan meningkat untuk menyokong pergerakan fetus, bendalir amniotik dan isipadu darah yang lebih banyakiv. Anda memerlukan air kira-kira 2.3 L atau 10 cawan sehari ketika hamilv.
Mitos #4: Penuhi keinginan anda – kerana itu adalah cara badan anda memberitahu anda apa yang badan anda sedang perlukan.
Sebenarnya: Anda kini hamil, sudah pasti tidak mengapa anda turutkan kesemua keinginan anda. Tidak sama sekali. Tiada bukti yang mengesahkan bahawa mengidam itu petanda badan anda memerlukan khasiat tertentu, seperti yang telah dipercayai sebelum ini: kajian menunjukkan tiada hubungkait di antara makanan yang anda idamkan dengan nutrisi yang anda sedang perlukan. Walaupun sebab dan punca mengidam ketika hamil masih lagi belum difahami sepenuhnya, namun mengidam mungkin sebahagian besarnya adalah disebabkan oleh perubahan hormon dan emosi, atau perubahan pada deria rasavi. Manjakan diri anda, tetapi dengan sederhana. Pastikan yang anda idamkan itu tidaklah sehingga meninggalkan pilihan yang lebih sihat iaitu makanan yang kaya dengan nutrisi yang diperlukan oleh anda dan bayi dalam kandungan anda. Sentiasa bekalkan dengan snek-snek yang sihat, seperti kekacang dan buah-buahan supaya anda tidak tergoda dengan makanan yang kurang berkhasiat. Jika sekiranya, apa yang anda idamkan adalah bahan bukan makanan, (seperti ais, tanah liat atau pasir) – satu keadaan yang dikenali sebagai pica – segeralah merujuk kepada doktor anda.
Mitos #5: Semua jenis lemak tidak bagus dan harus dielakkan semasa hamil.
Sebenarnya: Tidak semua jenis lemak memberi kesan buruk kepada anda. Lemak tidak tepu dalam makanan seperti avokado, kekacang, makanan laut rendah kandungan merkuri dan minyak seperti minyak zaitun atau minyak biji rami (flaxseed oil) adalah jenis lemak yang bagus untuk anda. Sebagai contoh, lemak omega-3 seperti DHA penting untuk kesihatan anda dan perkembangan bayi dalam kandungan anda. Sementara itu, anda perlu menghadkan pengambilan lemak trans dan tepu – sejenis lemak yang banyak terdapat di dalam kentang goreng, pastri mentega dan lemak daging.
Rujukan:
- World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University (2001). Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, Italy.
- Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know. Retrieved 2 June 2017 from, https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm393070.htm
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010) Fats and fatty acids in human nutrition Report of an expert consultation, FAO Food and Nutrition Paper 91, FAO, Rome, 2010.
- Montgomery, K. S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of Perinatal Education, 11(3), 40–42.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal; 8(3):1459.
- Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da
