Trimester kedua ini dikenali sebagai waktu bulan madu semasa hamil. Tetapi, pastikan anda sentiasa menjaga diri dan bayi dalam kandungan anda, walaupun anda mengambil masa untuk berehat seketika.
Selalunya, fasa loya dan mual telah berlalu sekarang, dan anda juga akan berasa lebih baik berbanding dengan keadaan anda sebelum ini. Kandungan anda juga pastinya semakin membesar. Jadi waktu ini adalah waktu yang paling sesuai untuk anda makan makanan yang kaya dengan nutrisi, yang mana sebelum ini sukar buat anda. Bayi dalam kandungan anda memerlukan nutrisi ini untuk menyokong pertumbuhan mereka. Tip-tip ini akan menjadi panduan kepada anda untuk pemakanan sihat semasa berada di dalam trimester kedua kehamilan.
Rancang pemakanan anda
Semasa trimester ini, berat badan anda akan meningkat sebanyak 400 grami dalam seminggu, dan anda perlu menambah kalori sebanyak 290-360 kalori ke dalam diet harian anda. Rancang pemakanan anda sekurang-kurangnya sehari lebih awal agar anda dapat memastikan yang anda memperoleh kesemua jenis nutrisi yang diperlukan. Diet yang sihat iaitu diet yang mengandungi pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan, makanan yang kaya dengan protein seperti susu, kekacang, bijirin penuh dan kacang, ditambah dengan pengambilan suplemen kehamilan yang sesuai akan memastikan bayi dalam kandungan anda memperoleh khasiat yang seimbang yang penting untuk perkembangannya yang menyeluruh.
Jangan terlepas nutrien-nutrien penting
Ada banyak nutrien-nutrien penting yang anda perlu ambil bagi menyokong perkembangan bayi dalam kandungan anda dan juga untuk kesihatan anda sepanjang tempoh kehamilan anda. Sebagai contoh, zat besi ialah komponen penting dalam haemoglobin, yang menghantar oksigen di dalam sel darah merah. Zat besi penting terutama sekali sewaktu kehamilan apabila isipadu darah anda meningkat untuk membawa oksigen dan nutrien-nutrien ke tisu badan anda dan bayi dalam kandungan anda. Teruskan mengambil makanan yang tinggi kandungan zat besi seperti bayam, daging merah dan ayam bagi membantu bayi dalam kandungan anda menghasilkan sel darah merah.
Sebanyak 30 hingga 60 mg zat besi dan 400 mkg (mikrogram) asid folik sehari disarankan untuk wanita hamil bagi mengelak anemia, berat lahir rendah dan kelahiran pramatangii. Sentiasa merujuk kepada doktor anda sebelum mengambil mana-mana jenis suplemen.
Mengambil makanan atau minuman yang kaya dengan vitamin C (seperti buah-buahan sitrus) juga akan membantu badan anda menyerap zat besi dengan lebih baik. Vitamin C juga membantu penghasilan kolagen untuk pertumbuhan tisu dan juga salur darah.
Pengambilan DHA kekal penting untuk menyokong perkembangan otak iaitu pusat kawalan kemahiran termasuklah fungsi kognitif dan perkembangan emosi bayi dalam kandungan anda. Pastikan anda mengambil makanan yang kaya dengan DHA seperti ikan berlemak di dalam diet harian anda bagi membantu perkembangan otak dan deria penglihatan bayi dalam kandungan andaiii. Selain dari zat besi, nutrien-nutrien yang lain seperti zink, kuprum dan kolina juga penting bagi menyokong perkembangan otak bayi dalam kandungan andaiv.
Mama, mesti makan sayur!
Sayur-sayuran membekalkan pelbagai jenis nutrien-nutrien penting semasa kehamilan. Sayur-sayuran juga kaya dengan serat yang boleh membantu mengurangkan sembelit, iaitu masalah yang selalu dihadapi oleh wanita hamil. Pilih sayur-sayuran yang berdaun hijau pekat dan sayur-sayuran berwarna lain seperti lobak merah, labu manis, lada benggala, tomato, terung, sayur kobis dan lain-lain.
Ambil 4-5 hidangan sayur-sayuran dalam sehari, iaitu bersamaan dengan ½ mangkuk sayur-sayuran yang telah dimasak atau semangkuk sayur-sayuran yang tidak dimasakv.
Air.Air.Air.
Air diperlukan untuk pelbagai fungsi metabolik di dalam badan. Tambahan pula, sebagai bahan utama di dalam darah, air membantu mengangkut nutrien-nutrien ke sel-sel badan anda dan mengangkut keluar bahan buangan dari sel-sel badan anda. Penghidratan yang mencukupi amat penting sepanjang waktu kehamilan kerana air diperlukan untuk menghasilkan bendalir amnion yang mengelilingi bayi dalam kandungan serta menyokong penambahan isipadu darahvi. Anda memerlukan sebanyak 2.3 L air atau kira-kira 10 cawan air sehari semasa hamilvii.
Minum air dengan banyak akan memberi kesan yang baik kepada kulit anda dan membantu anda mengatasi masalah kulit yang disebabkan oleh hormon. Kekal hidrat juga dapat mengurangkan masalah kehamilan yang lain seperti sembelitviii, di samping menyokong perkembangan sihat bayi dalam kandungan anda.
Jenis minuman yang anda pilih untuk kekal hidrat juga penting. Elakkan minum minuman yang mengandungi kandungan gula dan kafein yang tinggi seperti kola. Elakkan juga minuman beralkohol kerana minuman ini boleh merencatkan pertumbuhan otak bayi dalam kandungan anda. Air putih adalah pilihan yang terbaik. Selain itu, susu rendah lemak juga adalah pilihan yang sihat kerana susu akan membekalkan anda dengan protein, kalsium dan mikronutrien penting yang lain.
Bersenam secara selamat.
Senaman mempunyai pelbagai kesan pada badan – sama ada hamil atau tidak. Selain dari membantu anda menjadi sihat dan mengelakkan dari berat badan naik berlebihan, senaman juga akan membantu anda bersedia untuk proses bersalin. Bersenam juga dapat membantu mengatasi pelbagai masalah kehamilan seperti membantu mengurangkan sakit belakang, sembelit, kembung perut dan bengkak badan, meningkatkan mood dan tenaga andaix. Secara umumnya, pengambilan makanan yang tinggi kandungan serat dan rendah lemak, serta bersenam dengan kerapx adalah tabiat yang sihat semasa hamil. Ini kerana tabiat ini dapat merendahkan risiko mendapat diabetes ketika hamil.
Pada waktu ini, anda mungkin berasa lebih cergas dan boleh bergerak dengan mudah. Sebelum memulakan apa-apa jenis senaman, rujuk doktor anda terlebih dahulu dan berbincang jenis senaman yang sesuai dan selamat untuk anda.
Rujukan:
- Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017, from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx
- World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016 http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/250796/1/9789241549912-eng.pdf.
- Marine oil supplementation to improve pregnancy outcomes. (n.d.). Retrieved April 19, 2017, from http://www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/en/
- Georgieff MK. (2007) Nutrition and the developing brain: nutrient priorities and measurement. AmJ Clin Nutr. 85(2):614S-620S.
- Healthy Eating During Pregnancy and Breastfeeding. Retrieved 2 June 2017 from, http://www.fhs.gov.hk/english/health_info/woman/20036.html
- Montgomery, Kristen S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. J Perinat Educ, 11(3): 40–42.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, Volume 8, Issue 3.
- Montgomery, K. S. (2002). Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond. The Journal of Perinatal Education, 11(3), 40–42. http://doi.org/10.1624/105812402X88830
- Pregnancy and exercise: Baby, let's move! (2016, June 09). Retrieved February 22, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
- Gestational Diabetes – Prevention. (2014, April 15). Retrieved April 10, 2017, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gestational-diabetes/basics/prevention/con- 20014854
