Petua Tidur Kehamilan

Petua berikut dapat membantu ibu mengandung tidur dengan lebih lena.

Bukan mudah untuk mendapatkan rehat secukupnya pada waktu malam kerana tidur anda sentiasa diganggu keinginan untuk ke bilik air, kekejangan kaki, kebimbangan memikirkan soal bersalin, dan kesukaran bernafas disebabkan kedudukan tidur yang tidak selesa.

Rasa tidak selesa yang mengganggu tidur ini meresahkan anda. Petua-petua berikut dapat membantu anda tidur dengan lebih lena pada waktu malam.

Selesa tidur semasa mengandung

Anda sewajarnya mendapat 10 μg (mikrogram) vitamin D setiap hari semasa hamilⁱⁱ, sama seperti orang dewasa lain.

• Tidur mengiring. Ini dapat membantu melegakan rasa tidak selesa disebabkan berat bayi – terutama sekali bahagian belakang anda. Jangan tidur terlentang, kerana ini boleh mengurangkan peredaran darah kepada bayi dalam kandungan dan bahagian tertentu badan anda. Tidur terlentang menyukarkan sesetengah wanita untuk bernafas.ⁱ

• Gunakan bantal. Untuk menyokong badan anda, letakkan bantal di bawah perut anda. Satu lagi bantal antara lutut juga dapat kurangkan tekanan dan sakit belakang.

• Legakan sesak hidung. Semburan salina hidung dan pelembap boleh membantu atasi sesak hidung, yang dialami ramai wanita mengandung, terutama sekali pada waktu malam.

Elakkan Terjaga Waktu Malam

• Elakkan kekejangan. Jika kekejangan kaki mengganggu tidur anda, regangkan betis sebelum tidur, minum banyak air, dan bersenam selalu – semua ini dapat kurangkan kekejangan. Beberapa penyelidikan awal mendapati magnesium boleh membantu menangani masalah kekejanganⁱⁱ. Dapatkan magnesium daripada sumber makanan seperti bijirin penuh dan kekacang. Minta nasihat doktor sebelum anda mengambil sebarang pemakanan tambahan.ⁱⁱ

• Tenangkan kaki anda. Sesetengah wanita mengandung mengalami sindrom keresahan kaki – sentiasa perlu menggerakkan kaki. Sindrom ini dipercayai disebabkan kekurangan zat besi dan/atau asid folik. Dapatkan cukup zat besi daripada diet dengan makan daging tanpa lemak dan ikan. Asid folik juga terdapat dalam pemakanan tambahan pranatal yang boleh menyokong semua keperluan nutrien anda. Tetapi minta nasihat doktor sebelum terlebih dahulu.

• Jangan bimbang. Jika anda terjaga dengan perasaan bimbang menanti kelahiran, sertai kelas bimbingan. Kelas yoga pranatal membantu menenangkan fikiran dan badan anda. Pergaulan dengan ibu mengandung lain dan perkongsian pengalaman boleh mengurangkan kebimbangan dan membuat anda rasa dapat mengawal keadaan.

• Buang air sebelum tidur. Masuk ke tandas sebelum tidur. Bila berada di dalam tandas, cuba kosongkan pundi kencing sebanyak yang boleh.

• Elakkan pencetus pedih hulu hati. Ramai wanita hamil mengalami pedih hulu hati, lebih-lebih lagi pada waktu malam, yang mengganggu tidur. Makan sedikit dan elakkan makanan goreng atau pedas, serta kurangkan minum jus sitrus dan minuman bergas. Tinggikan kepala bila tidur dengan menambah satu lagi bantal supaya anda rasa lebih selesa.

Tabiat Sihat untuk Menjadikan Kehamilan Tidur Lebih Mudah

• Tidur malam secukupnya. Cuba tidur sekurang-kurangnya 6 jam setiap malam. Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda tidur kurang 6 jam semalam pada minggu-minggu akhir kehamilan, sakit bersalin anda mungkin lebih lama. Ia juga boleh meningkatkan risiko kemurungan selepas bersalin (meroyan).ⁱ

• Tetapkan rutin. Masuk tidur dan bangun pagi pada waktu sama setiap hari. Dengan rutin tidur, badan anda akan mula menyesuaikan dengan keadaannya. Jika anda mahu melelapkan mata sebentar pada siang hari, jangan tidur lewat petang.

• Bersenam siang hari. Bersenam adalah cara yang baik untuk kawal kenaikan berat badan (kenaikan berat badan berlebihan boleh menjejaskan keselesaan tidur), kurangkan tekanan, dan tambah baik peredaran darah (membantu melegakan kekejangan kaki). Sebaik-baiknya bersenam pada awal hari –membuat anda lebih bertenaga yang tidak diperlukan hampir waktu tidur.

Jika kesukaran tidur semasa mengandung berterusan, dapatkan bantuan doktor. Tidur penting untuk mengekalkan tenaga yang diperlukan wanita berbadan dua. Jadi, anda hendaklah memastikan tiada sebab tersembunyi yang membuat anda susah tidur.

Sekarang anda boleh tidur lena dan dibuai mimpi indah.

Rujukan: