Tidur yang berkualiti amat penting apabila anda sedang menyokong perkembangan bayi dalam kandungan anda. Tetapi apa yang akan terjadi apabila kekerapan pergi ke tandas, kekejangan kaki, kerisauan, dan kerana inginkan posisi yang lebih selesa menjadi punca anda sukar untuk tidur semasa hamil? Cubalah tip-tip ini.
Bagi ramai wanita, trimester pertama adalah waktu yang paling selesa untuk tidur. Badan anda sedang bekerja keras untuk memupuk dan melindungi rumah baru bayi dalam kandungan anda. Tambahan pula, jantung anda sedang mengepam dengan laju dan badan anda juga menghasilkan lebih banyak darah. Kesemua ini akan menyebabkan keletihan pada beberapa bulan yang pertama. Ramai wanita mendapati mereka sentiasa mengantuk sepanjang masa, dan sangat mudah untuk tidur tidak kira pada waktu siang atau pada waktu malam. Tetapi, apabila anda memasuki fasa trimester kedua dan ketiga kehamilan anda, dengan perut yang lebih besar, kekejangan kaki, dan kekerapan pergi ke tandas akan menyebabkan malam anda terganggu dan tidur menjadi tidak lena. Strategi untuk tidur yang lebih lena semasa hamil ini1,2 boleh membantu anda mendapatkan rehat yang anda dan bayi dalam kandungan anda perlukan.
Gangguan Tidur Semasa Mengandung?
Sebilangan ibu mengalami gangguan tidur semasa mengandung. Walaupun ramai orang (hamil dan tidak) menderita gangguan tidur, anda kini mempengaruhi perkembangan anda. Berikut adalah beberapa gangguan tidur yang mungkin anda alami semasa mengandung:
-
apnea tidur
-
sindrom kaki gelisah
-
pedih ulu hati
-
kejang perut
Apa yang Anda Boleh Lakukan untuk Meningkatkan Tidur Kehamilan
Tidur Mengiring sebelah
Posisi ini akan membantu melegakan ketidakselesaan yang disebabkan berat bayi dalam kandungan anda – terutama pada bahagian belakang anda. Jika boleh, mengiring ke sebelah kiri; ini akan membantu meningkatkan peredaran darah dan juga mengelakkan uterus anda daripada menekan hati anda, yang terletak di sebelah kanan anda.
Peluk bantal
Bagi memberikan sokongan kepada abdomen anda, letakkan sebiji bantal di bawah perut anda. Meletakkan sebiji bantal yang lain di antara kedua belah lutut anda juga dapat mengurangkan ketegangan dan tekanan pada bahagian belakang anda.
Legakan hidung yang tersumbat
Penyembur saline untuk hidung atau pelembap udara (humidifier) boleh membantu mengatasi hidung tersumbat, yang mana selalu dialami oleh wanita hamil, terutama pada waktu malam.
Anda hamil? Sertai Kelab Enfamama A+ untuk mengetahui tanda-tanda awalnya
Tabiat tidur menjelang setiap trimester
Anda akan melihat banyak perbezaan dalam tabiat tidur anda semasa trimester yang berbeza. Apabila badan anda mengalami perubahan, tabiat tidur anda juga berubah. Contohnya, kerana peningkatan hormon, anda akan merasa lebih panas dan letih daripada biasa. Namun, itu mungkin satu-satunya perbezaan yang anda perhatikan selama tiga bulan pertama.
Trimester kedua adalah ketika anda mula melihat perubahan ketara. Semasa bayi dalam kandungan mula membesar dan perut anda juga lebih membesar, tidur di meniarap menjadi mustahil. Tidur terlentang juga tidak selamat kerana berat bayi disokong sepenuhnya oleh putaran anda. Anda perlu tidur mengiring.
Trimester ketiga mungkin yang paling tidak selesa. Ukuran bayi menjadikannya sukar untuk merasa selesa dan kekejangan menjadi biasa. Tidur di sisi anda dengan bantal di antara kaki anda
Petua untuk Tetap Tidur Sepanjang Malam
Melegakan kekejangan kaki
Jika kekejangan kaki yang menyebabkan anda berjaga, lakukan regangan pada bahagian betis sebelum tidur, minum air dengan cukup, dan bersenam selalu – ini semua mungkin boleh membantu mengurangkan berlakunya kekejangan. Terdapat kajian awal menunjukkan magnesium dapat membantu melegakan kekejangan kaki, tetapi dapatkan bekalan magnesium dari sumber makanan seperti bijian penuh dan kekacang.3 Jangan mengambil suplemen magnesium tanpa merujuk kepada doktor anda.
Tenangkan kaki anda
Sindrom kaki tidak boleh diam, keinginan untuk sentiasa menggerakkan kaki, mungkin dialami oleh sesetengah wanita semasa hamil dan ianya mungkin disebabkan kekurangan zat besi dan/atau asid folik. Pastikan diet anda mengandungi zat besi yang mencukupi dengan makan daging tanpa lemak dan ikan. Paling bagus dapatkan asid folik daripada suplemen pranatal, yang mana akan menyokong semua keperluan nutrien anda.
Hilangkan rasa gundah anda
Jika anda terjaga dengan rasa tak keruan, cuba sertai kelas kelahiran, keibubapaan, ataupun kelas yoga pranatal. Berkongsi dengan bakal ibu yang lain akan membantu mengurangkan kerisauan anda dan membuat anda berasa segalanya dalam kawalan.
Kurangkan pergi ke tandas
Anda rasa terganggu apabila terpaksa berulang-alik ke tandas pada waktu malam? Cuba minum air yang banyak pada awal waktu siang sahaja dan kurangkan pada waktu malam.
Berjaga-jaga dengan penyebab pedih ulu hati
Pedih ulu hati selalu dialami oleh wanita hamil dan boleh menjadi sesuatu yang menganggu pada lewat malam, menggangu tidur malam anda. Cuba makan dalam kuantiti yang sedikit, dan elakkan makanan yang bergoreng atau pedas, jus buah-buahan sitrus, dan minuman berkarbonat. Meninggikan kepala anda (dengan bantal atau meninggikan bahagian kepala katil anda) juga boleh membantu.
Tabiat Sihat untuk Tidur Kehamilan yang Lebih Baik
Menjadikannya satu rutin
Jika anda ingin tidur sebentar, tidurlah pada awal siang hari. Dan masuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Dengan mengadakan rutin tidur, badan anda akan mula menyesuaikan diri dengan jadual ini.
Bersenam pada waktu siang
Senaman adalah satu cara yang terbaik untuk memastikan pertambahan berat badan anda terkawal (penambahan berat badan yang berlebihan akan mengganggu keselesaan tidur), mengurangkan stres, dan melancarkan peredaran darah (yang mana nanti akan membantu kekejangan kaki). Bagi kebanyakan wanita, adalah lebih baik bersenam pada awal hari – kerana ia akan memberikan kesan bertenaga yang anda tidak perlukan pada waktu sebelum tidur.
Tidur lena Semasa Hamil Sihat untuk Anda dan Bayi
Seandainya anda masih tidak mendapat tidur yang lena ketika hamil, kongsikan isu ini dengan doktor anda. Tidur adalah kunci untuk mengekalkan tenaga yang diperlukan oleh anda dan bayi dalam kandungan anda.
Rujukan:
- KidsHealth from Nemours, “Sleeping During Pregnancy,” http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/sleep_during_pregnancy.html
- Mayo Clinic, “Sleep During Pregnancy: Follow These Tips,” http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/sleep-during-pregnancy/art-20043827?pg=1
- What causes leg cramps during pregnancy, and can they be prevented? - Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
